Рацион для набора мышечной массы

Рацион для набора мышечной массы включает в себя высокое содержание белков, сложных углеводов и полезных жиров для активного роста мышц и восстановления организма после тренировок.

Принцип диеты

  • Калорийность: Суточное потребление калорий должно превышать базовые потребности на 15–20%.
  • Белки: Высокое содержание белков (2–2,5 г на кг массы тела) для роста и восстановления мышц.
  • Сложные углеводы: Основной источник энергии, обеспечивающий силовые тренировки и восстановление.
  • Полезные жиры: Ненасыщенные жиры для поддержания гормонального фона и метаболизма.
  • Дробное питание: 5–6 приёмов пищи в день для стабильного уровня энергии и поступления нутриентов.

    • Цели диеты

  • Рост мышечной массы: Обеспечение организма необходимыми строительными материалами.
  • Энергия для тренировок: Поддержание силовых нагрузок за счёт углеводов.
  • Восстановление: Ускоренное восстановление после тренировок.

    • Противопоказания

    Не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, печени, почек и эндокринных нарушениях. Перед началом диеты необходима консультация врача.

    Основные продукты

  • Белки: Курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.

  • Углеводы: Овсянка, гречка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб.

  • Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, орехи, льняное масло.

  • Овощи: Брокколи, кабачки, огурцы, шпинат, морковь.

  • Фрукты: Бананы, яблоки, апельсины, ягоды.

  • Напитки: Вода, зелёный чай, протеиновые коктейли.

    • Примерное меню на неделю

    Внимание! Данное меню носит исключительно справочный характер. Рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом-диетологом.

    День 1

    День 2

    День 3

    День 4

    День 5